担心您或家人孩子的手机或互联网使用？那是否有技巧可以帮助您摆脱这种习惯，更好地平衡大家的在线和离线生活呢？
什么是智能手机成瘾？
虽然智能手机、平板电脑或计算机可能是一种非常高效的工具，但强迫使用这些设备会干扰工作、学校和人际关系。
当你花在社交媒体或玩游戏上的时间比与真人互动的时间多，
或者你无法阻止自己反复查看短信、电子邮件或应用程序时
也就是表明它对你的生活产生了负面影响——也许是时候了重新评估您的网络使用情况了。
智能手机成瘾，有时通俗地称为“nomophobia”（害怕没有手机），通常是由互联网过度使用问题或网络成瘾症引起的。
毕竟，造成强迫症的很少是手机或平板电脑本身，而是它将我们连接到的游戏、应用程序和在线世界。
智能手机成瘾可能包含各种冲动控制问题，包括：
（一）虚拟关系。
对社交网络、约会应用程序、短信和消息的沉迷，可以延伸到虚拟的在线朋友变得比现实生活中的关系更重要的地步。
我们经常看到这样的情景，夫妻、恋人、朋友、亲子等，坐在餐厅里，彼此无视，而是使用智能手机。
虽然互联网可以成为结识新朋友、与老朋友重新联系甚至开始恋爱关系的好地方，但在线关系并不能健康地替代现实生活中的互动。
在线友谊可能很有吸引力，因为它们往往存在于泡沫中，不像现实世界的混乱关系那样受到相同的要求或压力。强迫使用约会应用程序可以将您的注意力转移到短期联系上，而不是发展长期关系。
（二）信息超载。
强迫性的网上冲浪、观看视频、玩游戏或查看新闻提要会导致工作或学校的生产力降低，并一次使您孤立几个小时。
强迫使用互联网和智能手机应用程序会导致您忽视生活的其他方面，从现实世界的关系到爱好和社会追求。
（三）网络性成瘾。
强迫使用互联网色情、色情短信、裸体交换或成人信息服务可能会对您现实生活中的亲密关系和整体情绪健康产生负面影响。
虽然在线色情和网络成瘾是性成瘾的类型，但互联网使其更容易获得、相对匿名且非常方便。花几个小时从事现实生活中不可能的幻想很容易。
过度使用促进随意性行为的约会应用程序可能会使发展长期亲密关系变得更加困难或损害现有关系。
（四）在线强迫行为
例如游戏、*博、股票交易、在线购物等，通常会导致财务和工作相关问题。
虽然多年来*博成瘾一直是一个有据可查的问题，但互联网*博的可用性使*博更容易获得。
强迫性的股票交易或网上购物可能对财务和社会造成同样的破坏。
您可能会购买您不需要也买不起的东西，只是为了体验预约成功的兴奋。
智能手机和网络成瘾的原因和影响
虽然您可能会在使用笔记本电脑或台式电脑时遇到冲动控制问题，但智能手机和平板电脑的尺寸和便利性意味着我们可以将它们带到任何地方并随时满足我们的冲动。
事实上，我们大多数人离智能手机的距离很少超过五英尺。就像使用药物和酒精一样，它们可以触发大脑化学物质多巴胺的释放并改变你的情绪。
您还可以快速建立容忍度，以便在这些屏幕前花费越来越多的时间来获得同样令人愉悦的奖励。
大量使用智能手机通常是其他潜在问题的症状，例如压力、焦虑、抑郁或孤独。同时，它也会加剧这些问题。
例如，如果您将智能手机用作“安全毯”来缓解社交场合中的焦虑、孤独或尴尬感，那么您只会成功地将自己与周围的人隔离开来。
盯着手机看会让你无法进行面对面的互动，而这些互动有助于让你与他人建立有意义的联系、缓解焦虑并提升你的情绪。
换句话说，您为焦虑选择的补救措施（使用智能手机）实际上会使您的焦虑更加严重。
智能手机或网络成瘾也会通过以下方式对您的生活产生负面影响：
（一）增加孤独感和抑郁症。
虽然看起来在网上迷失自我会让孤独、抑郁和无聊等感觉暂时化为乌有，但它实际上会让你感觉更糟。
年的一项研究发现，社交媒体的高使用率与抑郁和焦虑之间存在相关性。
用户，尤其是青少年，倾向于在社交媒体上将自己与同龄人进行不利的比较，从而加剧孤独感和抑郁感。
（二）助长焦虑。
一位研究人员发现，仅仅在工作场所使用电话往往会使人们更加焦虑，并且在特定任务上表现不佳。
一个人的手机使用越重，他们经历的焦虑就越大。
（三）压力越来越大。
使用智能手机工作通常意味着工作会渗透到您的家庭和个人生活中。
你会感到压力，要始终保持工作状态，永远不要脱离工作。
这种不断检查和回复电子邮件的需要会导致更高的压力水平，甚至是倦怠。
（四）加剧注意力缺陷障碍。
来自智能手机的源源不断的消息和信息会使大脑不堪重负。
你无法将注意力集中在任何一件事上超过几分钟而不感到被迫转移到其他事情上。
（五）削弱你集中注意力和深入思考或创造性思考的能力。
智能手机持续发出的嗡嗡声、砰砰声或哔声会使您从重要任务中分心，减慢您的工作速度，并打断那些对创造力和解决问题至关重要的安静时刻。
我们不再独自思考我们的想法，而是始终在线和连接。
（六）打扰你的睡眠。
过度使用智能手机会扰乱您的睡眠，从而严重影响您的整体心理健康。
它会影响您的记忆力，影响您清晰思考的能力，并降低您的认知和学习技能。
（七）鼓励自我吸收。
英国的一项研究发现，在社交媒体上花费大量时间的人更有可能表现出自恋等负面人格特征。
无休止地自拍、张贴所有关于生活的想法或细节会造成不健康的自我中心，让你远离现实生活中的人际关系，让你更难应对压力。
智能手机成瘾的迹象和症状
没有具体的时间在您的手机上花费多少时间，或者您检查更新的频率，或者您发送或接收的表明成瘾或过度使用问题的消息的数量。
花大量时间连接手机只会成为问题，因为它会占用你太多时间，导致你忽视面对面的关系、工作、学校、爱好或生活中其他重要的事情。
如果您发现自己在午餐时忽略了朋友阅读朋友圈更新或在开车或学校讲座期间强迫性地检查您的手机，那么是时候重新评估您的智能手机使用并在您的生活中取得更健康的平衡。
智能手机或互联网过度使用的警告信号包括：
（一）无法完成工作或家中的任务。
您是否因为忙于在线聊天、发短信或玩电子游戏而发现家里的衣服堆积如山，晚餐的食物很少？
或许你发现自己经常加班到很晚，因为你不能按时完成你的工作。
（二）与家人和朋友隔离。
你的社交生活是否因为你花在手机或其他设备上的时间而受到影响？
如果您正在开会或与朋友聊天，您是否会因为正在查看手机而忘记所说的内容？
朋友和家人是否对您花在手机上的时间表示担忧？
你是否觉得在你的“现实”生活中没有人——甚至你的配偶——像你的网上朋友一样理解你？
（三）隐藏您的智能手机使用。
你会偷偷溜到一个安静的地方使用手机吗？
您是否会隐瞒您的智能手机使用情况或对您的老板和家人谎报您在网上花费的时间？
如果您的在线时间被中断，您是否会感到烦躁或暴躁？
（四）有“害怕错过”（或FOMO）的恐惧。
如果您不定期查看手机，您是否讨厌感觉脱节或认为您错过了重要的新闻或信息？
你是否需要强迫性地查看社交媒体，因为你担心别人过得更好，或者过着比你更精彩的生活？
你晚上起床看手机吗？
如果您将智能手机留在家中、电池电量耗尽或操作系统崩溃，您会感到恐惧、焦虑或恐慌。
或者你是否感觉到幻觉振动——你认为你的手机振动了，但当你检查时，没有新消息或更新？
智能手机成瘾的戒断症状
当您尝试减少智能手机的使用时，智能手机或网络成瘾的常见警告信号是出现戒断症状。这些可能包括：
① 躁动不安
② 愤怒或易怒
③ 难以集中注意力
④ 睡眠问题
⑤ 渴望访问您的智能手机或其他设备
智能手机成瘾的自助提示
您可以采取许多步骤来控制智能手机和互联网的使用。
虽然您可以自己启动许多这些措施，但自己很难克服上瘾，尤其是当诱惑总是触手可及时。回到旧的使用模式太容易了。
寻求外部支持，无论是来自家人、朋友还是专业治疗师。
为了帮助您确定问题区域，请记录您使用智能手机进行非工作或非必要活动的时间和次数。
有一些特定的应用程序可以帮助解决这个问题，使您能够跟踪您在手机上花费的时间。
一天中是否有更多时间使用手机？你还有其他可以做的事情吗？
您对智能手机的使用了解得越多，就越容易控制自己的习惯并重新控制自己的时间。
（一）识别让您伸手去拿手机的触发器。
是寂寞还是无聊的时候？例如，如果您正在与抑郁、压力或焦虑作斗争，过度使用智能手机可能是一种自我舒缓情绪的方式。
相反，要找到更健康、更有效的情绪管理方法，例如练习放松技巧。
（二）了解面对面互动和在线互动之间的区别。
人是社会动物。我们不应该被孤立或依赖技术进行人类互动。
与另一个人面对面的社交互动——进行眼神交流、回应肢体语言——可以让你感到平静、安全和被理解，并迅速缓解压力。
通过文本、电子邮件或消息进行交互会绕过这些非语言暗示，因此不会对您的情绪健康产生同样的影响。
此外，在线朋友不能在危机来袭时拥抱你，在你生病时探望你，或者和你一起庆祝一个快乐的时刻。
（三）建立你的应对技巧。
也许发推文、发短信或写博客是你应对压力或愤怒的方式。
或者，也许您在与他人交往时遇到困难，并且发现在线与人交流更容易。
在这些领域培养技能将帮助您在不依赖智能手机的情况下度过日常生活的压力和压力。
（四）识别任何可能支持您的强迫行为的潜在问题。
您过去有酗酒或吸*的问题吗？使用智能手机有什么让你想起过去是如何通过饮酒或吸*来麻木或分散注意力的吗？
（五）加强您的支持网络。
每周为朋友和家人留出专门的时间。
如果你很害羞，有一些方法可以克服社交尴尬并结交持久的朋友，而无需依赖社交媒体或互联网。
要找到志趣相投的人，请尝试与工作中的同事联系、加入运动队或读书俱乐部、参加教育课程或志愿服务。
您将能够与像您一样的其他人互动，让人际关系自然发展，并建立友谊，从而改善您的生活并增强您的健康。
逐步修改您的智能手机使用
对于大多数人来说，控制他们的智能手机和互联网使用并不是放弃冷火鸡的情况。把它想象成节食。就像您仍然需要吃饭一样，您可能仍然需要使用手机工作、上学或与朋友保持联系。您的目标应该是减少到更健康的使用水平。
（一）设定何时可以使用智能手机的目标。
例如，您可以安排一天中的某些时间使用，或者您可以在完成家庭作业或完成家务活后奖励自己在手机上的一定时间。
（二）在一天中的特定时间关闭手机。
例如开车、开会、健身房、吃饭或与孩子玩耍时。不要带着手机去洗手间。
（三）不要将手机或平板电脑带到床上。
如果在睡前两小时内使用，屏幕发出的蓝光会扰乱您的睡眠。
关闭设备并将它们放在另一个房间过夜充电。
与其晚上在手机或平板电脑上阅读电子书，不如拿起一本书。
你不仅会睡得更好，而且研究表明你还会记得更多你读过的东西。
（四）用更健康的活动代替您的智能手机使用。
如果您感到无聊和孤独，抵制使用智能手机的冲动可能会非常困难。
制定其他打发时间的计划，例如冥想、读书或与朋友面对面聊天。
（五）玩“电话堆栈”游戏。
与其他智能手机成瘾者共度时光？玩“电话堆栈”游戏。
当你们一起吃午餐、晚餐或喝酒时，让每个人都将智能手机面朝下放在桌子上。
即使电话嗡嗡作响，也不允许任何人拿起他们的设备。
如果有人忍不住要查看他们的手机，那么该人必须为所有人领取支票。
（六）从您的手机中删除社交媒体应用程序。
这样您就只能从您的计算机上查看朋友圈、空间、微博等。
请记住：你在社交媒体上看到的其他人很少能准确反映他们的生活——人们夸大了他们生活的积极方面，对我们都经历过的怀疑和失望置之不理。
花更少的时间将自己与这些程式化的表现进行比较，这有助于提升你的情绪和自我价值感。
（七）限制检查。
如果您每隔几分钟就强迫性地检查一次手机，请通过将检查限制为每15分钟一次来戒掉自己。
然后每30分钟一次，然后每小时一次。
如果您需要帮助，有些应用程序可以自动限制您何时可以访问您的手机。
（八）抑制你对错过的恐惧。
接受通过限制您的智能手机使用，您可能会错过某些邀请、突发新闻或新的八卦。
互联网上有太多可用的信息，无论如何，几乎不可能掌握所有信息。
接受这一点可以解放你，并帮助你打破对技术的依赖。
帮助患有智能手机成瘾的儿童或青少年
任何试图将孩子或青少年从智能手机或平板电脑上拉开的父母都知道，将孩子与社交媒体、消息应用程序或在线游戏和视频分开是多么具有挑战性。
孩子们不成熟，无法自行控制智能手机的使用，但简单地没收智能手机往往会适得其反，给孩子带来焦虑和戒断症状。
相反，还有很多其他方法可以帮助您的孩子找到更健康的平衡：
（一）做个好榜样。
孩子们有强烈的模仿冲动，因此管理自己的智能手机和互联网使用非常重要。
当您盯着自己的手机或平板电脑时，让您的孩子在餐桌前拔掉电源是不好的。
不要让您自己的智能手机使用分散了亲子互动的注意力。
（二）使用应用程序来监控和限制您孩子的智能手机使用。
有许多应用程序可以限制您孩子的数据使用或将发短信和网页浏览限制在一天中的特定时间。
其他应用程序可以在运动时消除消息传递功能，因此您可以防止您的孩子在开车时使用智能手机。
（三）创建“无电话”区。
将智能手机或平板电脑的使用限制在房子的公共区域，在那里您可以密切