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今天分享的书籍是《根本停不下来》。
作者沈家宏，精神科副主任医师、家庭治疗师、中国心理学会注册督导师、中国心理卫生协会首批认证督导师、广州沈家宏心理创始人、广州中医药大学副教授、硕士生导师，长期从事家庭治疗与原生家庭动力的研究，著有《原生家庭：影响人一生的动力》《网络成瘾的心理学研究》。
本书教你认清瘾是什么，并且提供了一套切实可行的办法，教你怎样从零开始戒瘾。提出了一个新观点：瘾是一种错误的自我疗愈。只有解决了我们真正的创伤，成瘾问题才会迎刃而解。
01、认识瘾
成瘾行为具有4个特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。作者说，我们常常对瘾有误区。根据这4个特点来了解一下这些误区有哪些？
对上瘾的第一个误区：我们常常忽视日常生活中隐性的上瘾，以为很多事情只是自己的生活方式、习惯，看不到它给我们带来的问题，即使意识到了问题的存在，也觉得自己无法克服，这就是上瘾。
对上瘾的第二个误区：把上瘾当成爱好。瘾第一层含义是不能停止使用一些有害的物质，例如药物、酒，或者不能停止一些有害的行为习惯，例如*博、疯狂打游戏，也就是我们说的上瘾问题。第二层含义，就是指一个人会花大量时间，做一些自己特别感兴趣的事，也就是我们说的爱好。也就是说，我们常常会把上瘾和爱好混淆。
比如，玩游戏。有的人说，这是爱好，尤其是现在已经有了职业比赛选手，玩游戏可以被视作一份工作、一份事业。可有的人却说，这是瘾，尤其是很多父母看到自己的孩子沉迷游戏，学习成绩下降时，第一反应就是“我的孩子可能上瘾了”。
其实，爱好和瘾的区别在于，爱好是一种健康的行为，对我们的身心是有好处的。瘾这个行为本身虽然可能给我们带来愉快的感受，但它也具有伤害性。瘾会对我们的身体、心理和社会功能带来一定的伤害。没有伤害，就不是瘾。
上瘾的根源不是道德问题，不是自制力欠缺，而是亲密关系缺失等心理问题。因此，总有人用自我惩罚的方式来戒瘾，或者有些家长会用恐吓孩子的方式戒瘾，这些都是治标不治本的。作者认为，让瘾发作的场景往往会让你想到过去的创伤，而创伤才是你生命里出现的核心问题。
比如，烟瘾，在你无助的时候，点上一根烟，你就会感觉放松多了，好像重新掌握了自己的人生。无助感往往是成瘾的主要原因。无助是一种非常复杂的感受，往往伴随着愤怒、焦躁、难过等多种情绪感受。
我们在用一种让自己更糟的行为来拯救自己。尽管抽烟让我们短暂摆脱了无助感，但是却带来了更多的麻烦和健康问题。无论抽烟喝酒再怎么能有效地缓解消极情绪，成瘾行为都只是一种替代行为，不能真正解决问题。
那我们下定决心要戒瘾，但又屡试屡败，是因为我意志力薄弱吗？这也是一个常见的误区。其实意志力并不能保证我们戒瘾成功，很多意志力强大的人频频屈服于自己的酒瘾和烟瘾。瘾是“无法控制”的，这种行为不能被意志力左右。这是因为成瘾物质往往会损害大脑中的前额叶皮质和杏仁核，前额叶皮质是掌管控制、判断和计划的区域，杏仁核则负责产生情绪、识别情绪和调节情绪。大脑中这两个部位被破坏，自然会给我们的行为带来严重的影响，和意志力无关。
最后一个误区，认为戒瘾就是要彻底、永久地远离成瘾物质或成瘾行为。这无形中给我们施加了非常大的压力。彻底、永久地远离意味着不可以复发，这反而让很多人非常担心复发，认为只要复发就是戒瘾失败。不论复发前我们付出了多大的努力、取得了多大的成绩，只要复发，之前的一切都统统化为乌有。这会让我们忽视自己实际上取得的进步，内心充满自责，变得痛苦。
比如，一个男孩记录了自己的戒瘾经历。他曾坚持过了27天没有游戏的生活，他上课、看书、运动，一切都在慢慢好起来。然而，在第28天时，他又下载了游戏。在玩了5天游戏后，他写了一篇充满自责、悔恨的帖子，觉得自己没用、没救了，从此放任自己，再也不提戒游戏的事了。
其实，在互联网时代，我们不可能为了戒游戏而不用手机、不用电脑、不用网络。可见，戒瘾成功的标志并不是彻底和瘾断绝关系。就算在戒瘾方面没有多大变化，但和家人关系的改善、开始锻炼身体、开始经营自己的工作、开始投入学习，这些都算是戒瘾成功的标志。
真正的戒瘾，不是完全戒断，而是减少。如果这个瘾对你生活的危害越来越小，那么也可以算作戒瘾成功。戒瘾是辛苦的，只有不断肯定自己取得的进步，才能继续推进自己戒瘾的进度。因此，在戒瘾之前，我们首先要做好情绪管理，停止自责的自我消耗。
02、如何有效戒瘾
那么，既然惩罚不能戒瘾，恐惧不能戒瘾。到底如何才能真正有效地戒瘾呢？简单来说，需要三个步骤。
1、吃好睡好
吃好睡好，管理好自己的饮食和睡眠。所谓吃好，就是按时按量吃好一日三餐，吃有营养的食物。睡好，就是指不能日夜颠倒，更不能主动熬夜。睡眠越差，你对成瘾物质的抵御能力就越差。
晚睡分为两种情况，如果你是到了该睡觉的时候，却没有睡意的话，那么这可能不是瘾而是生理问题，应该寻求治疗和医生的帮助，不要自己随便用药。但如果你是明明困了，却拖着不睡追剧，那这就是瘾了。
如果你有类似的感觉，你需要先处理心中“想留住这一天”的想法，以及这个想法带来的焦虑和失落的情绪。这需要你从根本上提高白天的工作效率，让一天的生活充实地有觉知地动起来。
2、寻找核心支持者
他能够积极主动地帮助你，愿意倾听你的成瘾体验和经历。他知道你在成瘾方面的所有状况，他知道你对什么上瘾，你的戒瘾计划是什么，戒瘾计划的执行情况，等等。你完全信任他，在你遇到困难的时候，你会第一时间联系他，他也会及时帮助你。这个核心支持者可能是你的家人，也可能是你的好朋友或治疗师、医生等。
找到这个人以后，你要做的就是在手机里存下他的各种联系方式，并和他保持联系。当你感觉自己抵抗不住诱惑的时候，你可以马上联系到他，说说你此时的感觉，当你说出来的时候，你的焦虑和无助感就会大大降低，这样能有效地防止我们重新成瘾。
3、记录自己的戒瘾过程
将你取得的戒瘾进展和阻碍都记录下来。你还可以根据这些信息，制作一张自己的“复发警告信号工作表”。戒瘾最难受的瞬间，就是想要“复吸”的时候，你会感到很挣扎，这时，请你对照这张表上的指示操作。
比如，有的人发现，每当工作不顺或者收到很多任务时，就想抽烟，那么他可以把这些容易触发他吸烟的场景和事件记录下来，然后对照后面的指令来做，比如“每当收到很多紧急任务”，“我就去喝一杯热茶，让自己放松下来。”为了度过这些容易发作的高危时刻，我们也可以提前在便笺或手机里写下一些话，比如：“我之前也有过这种感觉，但我挺过去了，这次我也可以挺过去。”每当复发的危险出现时，你可以找出来，出声多读几遍，这样的仪式会让你渐渐冷静下来，从而越来越有能力控制住自己的欲望。
在戒瘾的过程中，初期，戒瘾的关键词是“远离”。你需要列出让你成瘾的诱因，然后主动远离它们。如果你抽烟，请回想一下，谁总约你抽烟？谁总给你递烟？如果你已经开始戒酒了，那聚会对你来说就是一个危险事件，因为聚会就会成为你再次喝酒的借口。
因此你要主动远离那些成瘾同伴，远离总是约着你吸烟的人，多和没有抽烟习惯的朋友待在一起；远离可能复发的场景，避开高危地点。既然都要戒瘾了，请你扔掉成瘾物品，扔掉酒和烟，卸载app，封掉游戏账号，等等。
到了戒瘾的后期，我们应该更注重培养自我效能感，让自己适应没有瘾的生活。所谓自我效能感，就是指人们对自己实现目标所需要的能力的信心。主动让自己体会更多的成功，寻找那些象征着内心积极能量的东西。
比如，有位网瘾严重的大学生，找到了自己高三时期的日记。他在日记里，看到了那个虽然压力很大，却积极充实的自己。他很吃惊，那个时候自己竟然每天都写日记。他意识到，自己曾经是非常努力上进的。现在，每次再看见这个日记本，他就鼓励自己，我可以上进地生活。再比如，一个每天宅在家里日夜颠倒看小说的女孩，她在书里夹了一片叶子做的书签，这是她过去登山的时候采下的一片叶子。每当看到这页书签，她就想起了从前那个热爱运动，爱登山的自己。
这时候你要知道，发掘自己内心的力量才是最重要的。所以，你首先需要的是树立自己的人生价值观：你要在戒瘾的过程中反复问自己，你最重视的人生价值是什么？成瘾之后，你的生活又是如何受到影响的？当瘾影响了你实现你最重视的目标时，你要如何重新实现这些目标？用哪些方法可以让你重新变回那个有目标有驱动力的人？人生价值一旦确认，你就会拥有极大的动力，你的内在力量都会倾注到人生价值上，而不是沉溺于用瘾来安慰自己。
在戒瘾的每一个阶段，你都得坦诚一点。你要承认，瘾的确耽误了你的健康生活，给你的家人带来了困扰。你越坦诚，戒瘾的决心就会越大，你也会把